Viele Menschen klagen über Rückenschmerzen. Doch die meisten wissen nicht, dass die Ursache der Schmerzen meist eine falsche Schlafposition und die falsche Bettware ist. Auch wenn Rückenschmerzen im Alltag entstanden sind und nicht in der Nacht, kann die falsche Liegeposition diese verschlimmern.

Wie man dem entgegenwirken kann, erklären wir hier.

Die richtigen Bettwaren

Bevor man sich um die perfekte Schlafposition kümmert, sollte die Grundlage stimmen. Die meisten Menschen schlafen auf ungeeigneten Matratzen und verwenden viel zu hohe Kopfstützen. Das kann Rücken- und Nackenschmerzen begünstigen.

Wichtig ist, dass sowohl der Kopf als auch die Wirbelsäule im Schlaf ausreichend gestützt sind. Hierfür benötigt man neben einer ergonomisch angepassten Matratze und einem geeigneten Kissen auch den passenden Lattenrost.

Das Material und der Härtegrad der Matratze sollten auf das eigene Körpergewicht und die Anatomie des Körpers abgestimmt sein. Zudem sollte sie ausreichend groß sein, das bedeutet, sie muss mindestens 20 cm länger als der Schläfer sein und jede Person sollte mindestens einen Meter Platz haben. Für Paare ist eine Matratze in der Größe 1,80 m der ideale Richtwert.

Das Kissen darf weder zu hoch noch zu niedrig sein. Seitenschläfer benötigen dabei in der Regel ein etwas dickeres Kissen als Rückenschläfer. Zu beachten ist, dass die Halswirbelsäule möglichst gerade aufliegt und nicht abgeknickt ist. Auch das Material und der Härtegrad des Kissens sollten für den Schläfer angenehm sein.

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Schlafen bei Rückenschmerzen

Jeder hat seine individuelle Schlafposition im Laufe seines Lebens gefunden. Doch die gemütlichste Variante ist nicht immer die beste. Welche Positionen sind absolut zu vermeiden und welche können den Rücken entlasten?

Die ungünstigsten Schlafpositionen

Auch wenn es gemütlich ist und man in diesen Positionen seine innere Ruhe findet, sind folgende Schlaflagen mit Vorsicht zu genießen:

Die Embryonalstellung

Die meisten Menschen schlafen in der typischen Embryonalstellung. Sie gibt Geborgenheit und Wärme. Doch genau diese Position ist eine der ungünstigeren.

Oft werden in der Seitenlage beide oder nur ein Bein angewinkelt. Laut der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin ist es die beliebteste Position, weil es die Sitzhaltung aus dem Alltag wiedergibt. Es ist also eine Sache der Gewohnheit.

Die Embryonalstellung begünstigt jedoch, dass sich die vorderen Rumpfmuskeln verkürzen und verspannen. Daher können sich die Muskeln im Schlaf nicht ausreichend entspannen.

Der Bauchschläfer

Bauchschläfer können mit der Schlaflage eine Überstreckung des Rückens provozieren. Weiterhin entsteht während der Liegeposition ein leichtes Hohlkreuz, was ebenfalls zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Der Kopf muss für die Atmung entweder nach rechts oder links gedreht werden. Das kann zudem Verspannungen im Nacken hervorrufen. Allgemein soll diese Position Schmerzen im Körper begünstigen, anstatt sie zu lindern und ist daher nicht empfohlen.

Die beste Schlafposition bei Rückenschmerzen

Laut Schmerzspezialisten ist die beste Schlafposition die Rückenlage. Grund hierfür soll sein, dass die Muskeln in dieser Haltung ihre natürliche Länge erreichen. Dadurch sollen sie sich vollständig entspannen können und Rückenschmerzen nachlassen.

Auch die Lage der Halswirbelsäule ist wichtig. Denn Nackenschmerzen werden häufig durch eine Überstreckung der Halswirbel begünstigt. Experten raten also, dass man in der Rückenschlaflage sein Kinn nach unten zieht, um der starken Überstreckung entgegenzuwirken und so die Schmerzen zu lindern.

Auch wenn die Rückenposition für die meisten eine ungewöhnliche Schlaflage ist, so soll man sich innerhalb von ein bis zwei Wochen daran gewöhnen können.

Den Rücken mithilfe von Kissen entlasten

Wer bereits seit Jahrzehnten in einer bestimmten Position schläft, möchte diese ungern aufgeben. Auch hierfür gibt es eine Lösung: die richtige Platzierung von Kissen.

Rückenschläfer

Selbst Rückenschläfer können Kreuzschmerzen entwickeln, wenn die Matratze nicht ideal angepasst ist. Daher kann man versuchen, ein zusammengerolltes Handtuch unter die Kniekehlen zu legen. Das soll den Druck von der Wirbelsäule nehmen und sowohl beim Einschlafen als auch gegen die Kreuzschmerzen helfen.

Seitenschläfer

Wer die gemütliche Embryonalstellung nicht aufgeben möchte, kann diese etwas abwandeln. Physiotherapeuten raten Seitenschläfern dazu, ein Kissen zwischen den Knien zu platzieren. Das soll der Wirbelsäule dabei helfen, die ganze Nacht über optimal ausgerichtet zu bleiben.

Auch Menschen mit Bandscheibenvorfall oder Skoliose können diese Schlafposition ausprobieren, da sie überwiegend nicht auf dem geraden Rücken schlafen können. Zudem kann man über die Anschaffung eines speziellen Seitenschläferkissens nachdenken.

Fazit – Welche Schlafposition ist denn nun bei Rückenschmerzen geeignet?

Welche Position denn jetzt am besten geeignet ist, ist ganz individuell. Grundsätzlich sollte man sich bei Schlafproblemen in Verbindung mit Rückenschmerzen stets von einem Experten wie einem Physiotherapeuten oder dem Hausarzt beraten lassen. Diese können die Ursache der Rückenschmerzen feststellen und eine entsprechende Behandlung anbieten.

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