Muss ich mich im Winter vor dem Laufen besonders aufwärmen? Was ziehe ich an? Bei welcher Temperatur ist Schluss mit dem Training? Sporttherapeut Ulrich Häussermann vom Dr. Becker PhysioGym Nümbrecht gibt Tipps, was man beim Laufen in der Kälte beachten muss
Nümbrecht – Im Winter müssen Läufer nicht zwangsläufig ihre Schuhe in den Schrank räumen. „Wenn man einige Punkte beachtet, kann man selbst bei Dunkelheit, Wind und eisigen Temperaturen laufen“, erklärt Ulrich Häussermann, Leiter der Sporttherapie im Dr. Becker PhysioGym Nümbrecht.
Lauftraining bis zu -5° Celsius möglich
„Viele unserer Sportler im Therapiezentrum fragen mich, ob es erforderlich ist, sich vor dem Laufen zusätzlich aufzuwärmen. „Ein leichtes Lockern der Arme und Beine reicht. Wer langsam und locker lostrabt, kann auf ein umfangreiches Dehnprogramm verzichten“, weiß Häussermann. Sinnvoll sei es, gemächlich zu beginnen, um nach 10 bis 15 Minuten das gewünschte Trainingstempo zu erreichen. Wer sich dehnen möchte, sollte das eher am Ende der Trainingseinheit tun, um die Gelenkbeweglichkeit zu erhalten und den Organismus wieder abzuwärmen. Laufen im Winter eignet sich gut als Grundlagentraining, doch auf Sprints sollte besser verzichtet werden. Denn wenn es draußen kälter ist, atmen Läufer meist intuitiv durch die Nase ein und den Mund aus. „Mit dieser Atemtechnik nimmt der Körper nicht so viel Sauerstoff pro Zeiteinheit ein, wie beim Einatmen durch den Mund. Deswegen läuft man automatisch ein wenig langsamer“, erklärt der Sporttherapeut. Außerdem werde auf diese Weise die Luft in der Nase vorgewärmt und gelange nicht kalt in die Bronchien. Die Temperaturuntergrenze für Gesundheitssportler liegt etwa bei -5° Celsius. Bei niedrigeren Temperaturen lässt sich einerseits die eingeatmete Luft nicht mehr ausreichend erwärmen und reizt die Bronchien, andererseits werden die Gelenke nicht mehr warm.
Keine kurze Hosen beim Laufen im Winter
Mit der richtigen Laufkleidung kann man selbst bei solchen Temperaturen ausdauernd trainieren. „Besonders wichtig ist eine Kopfbedeckung, welche die Stirn schützt. Denn wenn der Schweiß auf der Stirn friert, verstärkt das eine Auskühlung.“ Der Hals könne mit einem „Neck-Gaiter“ gewärmt werden – ein fester kurzer Schal, der über den Kopf gestreift wird. Ein Tuch vor die Nase zu binden, empfiehlt sich nicht, da das die Luft nicht erwärme. „Auch das ‚Zwiebel-Prinzip’ ist meiner Meinung nach veraltet. Es gibt heute ganz tolle Softshell-Jacken, die Isolierung, Atmungsaktivität und Wetterschutz gut kombinieren. Diese decken ein weites Temperatur- und Anstrengungsspektrum ab“, empfiehlt Häussermann. Um die Leistungsfähigkeit derartiger Textilien optimal zu nutzen, sollte man zusätzlich Funktionsunterwäsche tragen. Abzuraten sei vom Tragen einer kurzen Hose bei Minusgraden, da Kälte und Wind den Gelenken schade. Spezielle Laufschuhe seien im Winter nicht notwendig. „Mit dem Ausblick auf eine warme Dusche nach der Trainingseinheit ist es auch kein Drama, einmal in eine Pfütze zu treten. Nur wer längere Einheiten auf besonders unwegsamem Gelände verbringt, sollte sich gut profilierte Trailschuhe anschaffen.“ Das Laufen auf Glatteis könne man sich allerdings sparen. Da reiße es gelegentlich auch erfahrene Läufer zu Boden.
Den inneren Schweinehund besiegen
Ausschlusskriterium für das Laufen bei kalten Temperaturen ist eine Erkältung, vor allem mit Fieber. „Gefährlich kann es werden, wenn mögliche Krankheitssymptome durch Medikamente überdeckt werden und man sich leistungsfähiger fühlt, als man tatsächlich ist“, warnt Häussermann. Wer gesund ist, sollte aber versuchen, sich zu motivieren. Denn das sei die hauptsächliche Schwachstelle vieler Sportler. „Das kann ich aus eigener Erfahrung sagen. Wenn man es einmal geschafft hat, lieber gleich eine längere Runde laufen. Wer weiß, wann man das nächste Mal den inneren Schweinehund besiegt.“